Aprèn a meditar en 10 passos

La meditació, al contrari dels que molts pensen, no és gens difícil i tothom la pot practicar. En aquesta entrada t’explico com fer-ho en només 10 passos. No necessites rapar-te el cap ni cap toga de monjo budista. El millor és ho pots practicar sempre que vulguis en qualsevol lloc. Som-hi doncs!

Aprèn a meditar en 10 passos

1. Preparació

El primer que has de fer és assegurar-te que, en els minuts vinents ningú no et destorbarà. Si pots prepara un raconet de casa on puguis seure tranquil·lament si és possible en silenci. Si no tens aquesta opció, no et preocupis, pots meditar en qualsevol lloc, només assegura’t que ningú t’interromprà. Apaga el mòbil i qualsevol altra distracció.

La meditació necessita persistència per tal que funcioni. No val amb meditar 10 minuts per notar els seus efectes. T’aconsello que planegis 10 minuts diaris, a la tarda, abans d’anar a dormir o millor directament al matí quan t’aixeques, per tal d’establir una mena de ritual que t’ajudi a crear una rutina. Pren també el compromís, encara que al principi et resulti difícil o estrany, de meditar els 10 minuts complets, sense interrompre o deixar-ho a mig fer. La meditació vol constància i pràctica. No et desanimis.

2. Postura

Agafa una postura correcta. La posició més típica per a meditar és assegut amb l’esquena recta i el coll relaxat. El cap ha d’estar en una posició com si portessis una corona o una gerra d’aigua que no pot caure. Pots seure a terra o en una cadira. Si seus a terra utilitza un coixí i encreua les cames per estar més còmode.
Utilitza roba còmoda que no t’estrenyi o et tibi.

3. Respira profundament

Imagina que un fil imaginari connecta la teva esquena, el coll i el teu cap i els estira suaument en una línia recta cap al cel. Aquesta posició recta però relaxada t’ajudarà a mantenir una respiració més profunda i serena.

Repeteix durant 5 vegades una inspiració profunda pel nas seguida d’una expiració profunda a través de la boca. Si vols, pots fer-ho fort de manera que sentis el soroll de l’aire entrant i sortint del teu cos. No ho facis massa ràpid per tal de no acabar hiperventilat. Després de la cinquena vegada, pots tancar els ulls i continuar respirant, aquest cop més suaument, però notant com l’aire entra fred pel teu nas, infla el teu pit i surt calent per a la teva boca.

4. Pren distància

Ara és un bon moment per prendre consciència de l’entorn. Pots romandre en silenci, tranquil i relaxat. Escolta els sons que et rodegen, tot prenent distància de l’entorn. No pretenguis canviar o influenciar res. Només registra el que passa al teu voltant com si li passés a una altra persona.

5. Concentra’t en el que sents i relaxat

Comença lentament a canviar el teu focus del teu entorn a la teva persona. Tanca els ulls si encara no ho havies fet. Nota com el teu cos toca el coixí o el terra, nota també el pes de les teves mans sobre les teves cames, els peus que toquen el terra o la catifa, què sents?, està fred, calent?, és dur o tou?

Prova de relaxar el teu cos progressivament comença pels dits del peu i continua amb els peus, els turmells, les cames, els genolls, les cuixes, els malucs, l’abdomen, els dits de la mà, les mans, els avantbraços, els colzes, els braços, les espatlles, el pit, el clatell, el coll i finalment les parts de la cara: mentó, galtes, orelles, front, el nas i els ulls.

6. Mira els teus pensaments

Sí, és correcte, he escrit mira, no escolta. Només mira’ls passar sense evitar-los ni retenir-los. Com si fossin núvols que van passant pel damunt del teu cap i que segueixen de llarg per deixar pas a un altre pensament.

Nota quin és el teu estat d’ànim, però sense fer res per canviar-lo. Potser estàs angoixat, enfadat o amoïnat ? O estàs content, satisfet, emocionat? Només accepta-ho, abraça els sentiments sense jutjar-los i deixa’ls passar o quedar-se sense posar-hi resistència.

7. Repeteix un mantra o no

Aquest pas és opcional. Fes-ho només si t’ajuda. Un mantra és una frase generalment curta que es repeteix en forma d’oració, per tal d’ajudar-te a desconnectar més ràpidament del teu entorn i entrar plenament en la meditació. Un mantra senzill pot ser: “Inspiro profundament, expiro relaxadament”.  La idea de fons és que repetint certes paraules la ment tingui una mena d’àncora on tornar cada cop que es dispersa pels pensaments que van sorgint. En qualsevol cas pots utilitzar també la respiració com a àncora i quan notes que un pensament et desconcentra deixar-lo anar i tornar a concentrar-te en l’acte de respirar.

Alguna gent compten el procés de la respiració en cicles: 1. inspirar, 2. expirar, 3. inspirar, 4. expirar, 5. inspirar, 6. expirar, 7. inspirar, 8. expirar, 9.inspirar i 10. expirar, un cop arribat a 10 es torna a començar . 

8. L’objectiu

Sobretot al principi pot semblar-te estrany seure sense cap motiu i meditar. De fet passa sovint que en la nostra societat orientada a objectius, ens sentim fins i tot malament quan no fem res. En el cas de la meditació no es tracta d’assolir res. Això no vol dir que a llarg termini hi hagi nombrosos beneficis per qui practica la meditació regularment.

L’únic que has de fer és prendre’t uns minuts per relaxar-te i prendre consciència del moment. Permet a la teva ment per uns minuts no haver de fer res. Només ser-hi. Sense haver de reaccionar a impulsos de cap tipus: ni interns ni externs. Veient passar tot com si es tractés d’un altra persona.

9. Com finalitzar la sessió de meditació

La durada d’una sessió de meditació la decideixes tu. Pots ajudar-te d’una alarma o senzillament deixar-te portar pel teu instint. Dit això és important que quan decideixes acabar la teva sessió de meditació no ho facis bruscament sinó que et donis uns segons i segueixis unes pautes determinades.

Abans d’obrir els ulls, porta el teu focus d’atenció un altre cop d’endins cap enfora. És a dir, comença a obrir-te altre cop als estímuls del teu entorn. El soroll del veí que arrossega un moble al pis de dalt, l’aixeta que goteja o un cotxe que passa pel carrer. Estira i arronsa els dits dels peus i les mans, pots fer també petits cercles amb els turmells i/o els canells, es tracta de portar el teu cos suaument de tornada al moviment. Mou la llengua dins la boca, sent el contacte amb les dents i el paladar.

Pensa quina serà la propera activitat que faràs: preparar-te un té, rentar-te les dents o posar una rentadora. Ara pots obrir els ulls lentament i aixecar-te a poc a poc, sense pressa. Comença a fer allò que tenies previst, intentant mantenir aquest estat d’atenció plena.

10. Fes-ho regularment

En aquest cas és més important la regularitat que la durada. És millor meditar 5 minuts al dia que 2 hores un cop a la setmana. Pots començar a poc a poc i anar incrementant la durada de les teves sessions de meditació a mesura que t’hi vagis trobant més còmode. A més quan tinguis més pràctica t’adonaràs que tal com et deia al principi, pots meditar també mentre esperes l’autobús o mentre rentes els plats.

Si ets de vacances o tens la possibilitat a prop de casa, prova també la meditació a l’aire lliure, asseguda al jardí, al bosc o a la platja.

I tu ja medites regularment? Quina ha estat la teva experiència? Si encara no ho has provat, comença avui mateix i gaudeix tu també dels beneficis de la meditació. Explica’m més tard com t’has sentit i que t’ha agradat o no t’ha agradat.