5 idees per alimentar-te millor des d’ara mateix

Tant fa quina sigui la teva motivació per canviar els teus hàbits i alimentar-te millor: rebaixar el pes, reduir el risc per la salut, tenir més energia… proposar-se viure d’una forma més sana pot resultar aclaparador. Per on començar? Què hem de canviar? I és que sovint ens compliquem la vida nosaltres mateixos posant-nos objectius massa elevats. Ho volem canviar tot alhora: cuinar cada dia a casa, eliminar els sucres, fer sucs vitamínics, passar-nos a la llet de civada i moltes coses més. Si a tu també et passa com a mi i t’has atabalat volent canviar-ho tot d’un dia per l’altre, et recomano anar introduint canvis més petits que ens seran més fàcil d’incloure a la nostra rutina, sense crear-nos frustració ni ganes d’abandonar el propòsit. A més a mesura que vagis notant els beneficis dels canvis t’animaràs a fer més modificacions dins els teus hàbits.

En aquesta entrada he fet un recull de 5 dels punts més importants que a més són molt ràpids i fàcils d’implementar i que et poden servir com un primer pas cap a una alimentació més equilibrada. Comença ara mateix la teva dieta més equilibrada!

1. Alimenta’t de forma variada

Torrada d'alvocat amb ou dur

L’ésser humà és omnívor i necessita més de 40 nutrients diferents per a sobreviure. Per cobrir el nivell de vitamines, aminoàcids i altres elements importants indispensable tenir una dieta variada. La base de la nostra alimentació està formada tradicionalment en un 60% pels hidrats de carboni (cereals i derivats com pastes, pa, les patates, llegums dolces com el blat de moro…),  seguits de les fruites i verdures, els aliments d’origen animal i derivats, en darrer lloc els olis, greixos, sucres i dolços.
Tot i que en els darrers anys s’observen canvis en la tendència tradicional (per exemple dietes low carbs o cetogènica) estem ben acostumats a menjar molt de pa, patates i pastes. Si aquest és el teu cas també, hi ha una manera senzilla d’enriquir la teva dieta diària: substitueix una part d’hidrats de carboni per proteïnes. Afegeix nous o ametlles al teu bol de cereals de l’esmorzar o un ou dur a l’amanida del migdia, una truita de tonyina també és una bona alternativa.
La proteïna és el bloc de construcció per uns músculs forts. Tot i que pot ser convertida en sucre i emmagatzemada pel nostre organisme, no succeïx tan fàcilment com amb els hidrats de carboni, aquest és el principi bàsic de les dietes low carbs (baixes en hidrats de carboni).
També pots substituir greixos saturats i mantegues per greixos d’una qualitat nutritiva més elevada com els que trobem a l’alvocat o al salmó.

Los ingredientes que necesitas para cocinar a un solo clic

2. Apunta’t al carro dels integrals

pa integral

Els aliments integrals, al contrari que els refinats, són més rics en fibres i en vitamina E, la qual controla els radicals lliures endarrerint el procés d’envelliment de les cèl·lules. A més les fibres ajuden a tenir un procés digestiu més efectiu i depurat. El pa, l’arròs, la pasta… tots aquests hidrats de carboni els pots substituir fàcilment per la seva versió integral. Un petit consell extra: si no t’agrada el gust o trobes molta diferència, comença barrejant un terç de la ració habitual d’espaguetis per pasta integral, vés pujant la quantitat substituïda, fins a eliminar completament la versió refinada.

3. Organitza els àpats de gran a petit

Esmorzar equilibrat és clau per a una bona alimentació

És important anar menjant durant el dia i no saltar-se àpats. No es tracta de passar gana. Així que per mantenir el nivell de sucre constant durant el dia, sense patir baixades de sucre o desgavells en els nivells d’energia, et recomano respectar tots els àpats, fins i tot pots fer un pica pica saludable (per exemple palets de pastanaga amb humus o una mica de raïm amb formatge emmental). Si vols fer dieta, pots reduir les porcions. Com se sol dir en la veu popular el refranyer (alemany) recomana esmorzar com un emperador, dinar com un rei i sopar com un captaire. D’aquesta manera el nostre cos obté l’energia suficient en la mesura que la necessita. A la nit ja no hem de rendir de forma extraordinària i per tant podem anar a dormir amb l’estómac lleugerament buit. Cosa que ens facilitarà la son i una bona nit de descans, per a sentir-nos plens d’energia l’endemà.

4. Elimina el consum de sucre afegit

Espaguetis de sucre

Aquest és per els més atrevits, ho reconec! Per parlar del sucre podria escriure una entrada completa. De fet hi ha blogs completament dedicats a aquest tema. De forma molt resumida puc dir que el sucre refinat no forma part realment de la dieta humana i que hi ha molts tipus de sucre amb noms molt variats com sacarosa, glucosa, dextrosa… hi ha més de 50! I si ens fixem bé, sobretot en els productes preparats hi ha molt de sucre amagat, fins i tot en aliments on no ho diríem pas. Creus que un biquini conté sucre refinat? Doncs la majoria de pans de motlle en porten. Dóna una ullada a l’etiqueta i et sorprendràs. El sucre ens causa problemes digestius i en el pitjor dels casos diabetis i altres malalties dels òrgans. El motiu és que no és fàcil de digerir pel nostre cos. Com sempre la dosi fa el verí i de fet qualsevol reducció del consum de sucre és sempre un guany per la teva salut, així que si no et veus amb cor d’eliminar el sucre completament de la teva dieta, pots sentir-te orgullosa si l’aconsegueixes reduir amb aquests senzills trucs:

  • Beu un got d’aigua per cada got de  llimonada o cola que beguis. D’aquesta manera reduiràs el sucre a la meitat i t’aniràs acostumant a gaudir de l’aigua.
  • No compris dressings o vinagretes ja fetes per l’amanida, contenen molt de sucre. Utilitza oli i vinagre. De fet millor compra només aliments sense sucres afegits. El suc de fruita per exemple ja conté el sucre de la fruita i no li cal cap sucre afegit. T’adonaràs que comences a ser més sensible als sucres naturals. Fins i tot les patates tenen gust dolç. No ens adonem perquè el nostre sentit del gust està viciat pels sucres artificials.
  • Si t’agrada la xocolata, tria la versió més pura. Gaudiràs de tots els beneficis de la xocolata amb molts menys sucres i greixos.

5. Beu molta aigua

Beure aigua és saludable

Aquest és un dels punts més importants. Els homes perdem aproximadament 2,5 litres d’aigua al dia, pel que es recomana beure almenys 1,5 litres diaris. La resta ho prenem amb infusions, sopes, llet, etc. Cal tenir en compte que la major part del nostre cos és aigua per tant bevent ens renovem per dins i això es nota per fora. Eliminem arrugues, mals de caps, cansament i moltes altres coses. Beure aigua és un negoci rodó per la nostra salut. Així que convé integrar el costum de beure cada cop que tenim l’oportunitat. Si treballes en una oficina, ajuda tenir una ampolla d’aigua al costat per anar bevent sense oblidar-te. Si vols extremar l’efecte beneficiós, elimina la cola i/o altres begudes ensucrades.

Fins aquí els consells d’avui es poden posar en pràctica tots alhora o a poc a poc. També l’ordre el pots definir tu mateix. Recorda que segons diuen per adquirir o desar un hàbit cal una mitjana de 21 dies de repetició. Molta sort i salut!

Si t’agradat aquest article, tens dubtes, comentaris o altres propostes que vulguis compartir no dubtis en deixar-me un comentari més avall.